Nespavost. Slovo, které samo o sobě unavuje.
Možná se v tom poznáváte: večer si lehnete do postele, vyčerpaní tělem i myslí, a přesto… oči se nezavírají. Minuty se vlečou, hodiny tikají a klid ne a ne přijít. Anebo usnete, ale probudíte se ve tři ráno s pocitem marnosti, frustrace a znovu vířících myšlenek.
I já znám tento stav velmi důvěrně. Půl roku jsem sama „šéfovala“ pomyslnému Klubu nespavců, kdy jsem spala jen 20–30 minut denně. Usínala jsem krátce před zvoněním budíku a ráno bych za jedinou hodinu navíc dala království.
Zkusila jsem všechno – od čajů přes doplňky stravy po chemické léky. Skončila jsem u šesti tablet Hypnogenu během jediné noci. A právě tehdy jsem si řekla: Tudy cesta nepovede. Abych nezmiňovala jen to negativní, stihla jsem v tom období za 3 týdny přečíst komplet Harryho Pottera, to bylo moc fajn. No, i když …
Co pomohlo mně – a stovkám mých klientů?
Místo další tabletky jsem začala hledat důvod, proč mé tělo a mysl odmítají spánek.
A postupně jsem objevila nový způsob, jak se k odpočinku přiblížit s respektem a jemností.
Byla to kombinace práce na sobě, spánkové hygieny, změn v životním stylu a naslouchání tělu.
A právě o to bych se s vámi dnes ráda podělila.
Spánek nezačíná v posteli. Spánek začíná ve dne.
Možná čekáte zázračný trik, jednu techniku, která vás „uspí“. Ale u nespavosti to takhle nefunguje.
Zdravý spánek je výsledkem celého dne, jeho rytmu, emočního naladění, stravy, stresu i způsobu, jak si (ne)dovolíme odpočívat.
Proto pojďme od základu:
Základy spánkové hygieny: jednoduché, ale zásadní
- Pravidelnost – snažte se chodit spát každý den přibližně ve stejnou dobu. Tělo miluje rytmus.
- Tma a klid – hodinu až dvě před spánkem ztlumte světla, odložte mobil, vypněte obrazovky.
- Rituál – vytvořte si osobní večerní rituál: sprcha, čaj, kniha, meditace… Nejde o dokonalost, ale o signál tělu: „Teď se přepínáme do klidového režimu.“
- Práce s myšlenkami – naučte se myšlenky vnímat, ale nenechat se jimi pohltit. Pomáhá například vědomý dech, nebo vizualizace, že je myšlenka přemalována bílým štětcem.
- Noční probuzení – pokud se v noci probudíte, zůstaňte klidní. Nechte tělo relaxovat. A pokud hlava spustí svůj kolotoč? Vstaňte a dělejte něco klidného, dokud znovu nepřijde ospalost.
- Ranní bdění – probudíte-li se dřív a cítíte se svěží, přijměte to jako dar, ne problém. Tělo si řeklo, že má dost.
A čemu se raději vyhnout?
- Ospalému datlování do mobilu – modré světlo + aktivita mozku = recept na probdělé hodiny.
- Mikrospánky přes den – když vás přemáhá únava, raději pijte čistou vodu a hýbejte se.
- Spánková prokrastinace – v noci konečně „máte čas pro sebe“? Chápu. Ale zkuste si tento čas vědomě najít dřív – vaše tělo vám poděkuje.
- Těžká jídla večer – poslední větší jídlo si dopřejte alespoň 3 hodiny před spaním.
Trpělivost. Laskavost. Vydržet 42 dní.
Změna spánkového režimu není o vůli ani o výkonu. Je o trpělivosti.
Průměrně trvá 42 dní, než se nový návyk plně usadí.
Prvních 21 dní boříte staré stereotypy. Teprve těch dalších 21 budujete nový režim.
Nečekejte, že to půjde hladce. Ale můžete čekat, že to bude stát za to.
Kdy je čas požádat o pomoc?
Když se i přes veškerou snahu spánek nelepší.
Když se v noci budíte s úzkostí.
Když únava zasahuje do vašich vztahů, práce nebo psychické pohody.
V takovém případě se neváhejte obrátit na někoho, kdo s tímto tématem má zkušenosti a také plnohodnotný odborný přesah – psycholog, psychoterapeut, ve velmi vážných stavech psychiatr.
Pamatujte, že i spánek, který se dnes zdá být vzdálený na míle daleko, může být už zítra vaším věrným spojencem – stačí mu dát šanci a postupně ho znovu pozvat do svého života.
